Berolahraga di udara yang tercemar: baik atau buruk?
Olahraga sudah menjadi kebiasaan bagi orang-orang yang menginginkan tubuh dan pikiran yang sehat. Kita semua tahu olahraga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan sistem peredaran darah menjadi lebih baik. Namun, hasil sebaliknya mungkin terjadi jika kita berolahraga sambil terpapar polusi udara.
Polusi udara menimbulkan risiko serius bagi lingkungan dan tubuh. Meskipun Anda tidak berolahraga, terkena polusi udara dapat menyebabkan masalah kesehatan, terutama bagi untuk orang yang menderita asma, penyakit kardiovaskular, masalah pernapasan, dan masalah peredaran darah lainnya.
Pada tahun 2021, Katadata melakukan penelitian terhadap lebih dari 6.590 responden di Indonesia untuk mengetahui persepsi tentang polusi udara. Sekitar 56% responden percaya bahwa berolahraga secara teratur melindungi mereka dari dampak polusi udara.
Namun, fakta menunjukkan hal yang berkebalikan. Ketika kita terpapar polusi udara saat berolahraga, kemungkinan terkena masalah kesehatan akan meningkat. Bahkan, sebuah studi dari Universitas Cambridge menemukan bahwa polusi udara PM2.5 pada tingkat tinggi dapat menghilangkan manfaat olahraga. Mari kita ulas bersama-sama!
Berolahraga = Menghirup Lebih Banyak Udara
Kita bernapas lebih intens selama berolahraga. Coba lihat gambar di bawah ini!
Kita menghirup sekitar 17.000 liter udara rata-rata dalam 24 jam, sekitar 15 kali bernapas (12 liter) per menit. Itu ukuran 2 truk boks engkel. Saat kita berolahraga, tingkat pernapasan kita bisa naik hingga 60 napas (100 liter) per menit.
Jika kita berolahraga intens selama 2 jam, kita bisa menghirup 12.000 liter udara. Itu setara dengan ukuran 1,5 truk boks engkel!
Selain itu, kita menghirup lebih banyak udara melalui mulut saat berolahraga, melewati filter hidung yang biasanya menghilangkan partikel besar dan uap larut. Kecepatan aliran udara yang lebih tinggi menyebabkan polutan terbawa lebih dalam ke sistem pernapasan.
Kapasitas difusi paru pun telah terbukti meningkat dengan olahraga, menyiratkan bahwa difusi gas polutan juga meningkat dengan olahraga.
Banyak orang lebih suka berolahraga di pagi hari, yang cenderung memiliki kualitas udara yang buruk
Terkadang, memilih waktu terbaik untuk olahraga merupakan hal yang sulit bagi beberapa orang. Banyak orang lebih suka berolahraga di pagi hari karena udaranya lebih bersih dan emisi kendaraannya lebih sedikit. Bersamaan dengan itu, olahraga dengan perut kosong dapat meningkatkan metabolisme postprandial, memungkinkan Anda membakar lemak tubuh hingga 20% lebih banyak.
Namun, data menunjukkan bahwa konsentrasi PM2.5 tertinggi terjadi antara dini hari hingga pagi. Ini karena faktor inversi suhu yang menciptakan 'kubah' di atmosfer sehingga mencegah polutan menyebar dengan optimal. Lantas, apakah berolahraga di tengah kualitas udara yang buruk akan membahayakan kesehatan kita?
Sebuah studi terbaru dari Seoul National University yang melibatkan kesehatan orang berusia 20-35 tahun di atas 10 tahun menyatakan bahwa orang yang berolahraga dengan kadar PM2.5 di atas 26 µg/m3 memiliki risiko penyakit jantung 33% lebih tinggi daripada mereka yang tidak berolahraga sama sekali.
Mari kita lihat apakah tingkat PM2.5 lebih tinggi dari 26 µg/m3 antara jam 5 - 10 pagi di berbagai wilayah.
Dari jam 5 pagi saja, daerah Tangerang Selatan, Bekasi, Tangerang, dan Jakarta Timur sudah mulai menunjukkan bahwa kualitas udaranya tidak sehat, dengan konsentrasi tertinggi pada Tangerang Selatan dan Bekasi mencapai 66 ug/m3 atau sekitar 13 kali lebih tinggi dari standar WHO yaitu 5 ug/m3, dan pada jam 7 pagi kualitas udara di Tangerang Selatan dan Bekasi juga mencapai 70 dan 71 ug/m3. Hal ini sangat kontradiktif dengan asumsi yang telah dibangun oleh banyak orang mengenai kualitas udara di pagi hari.
Pasti warga nafas sekarang sudah mulai bertanya jadi kapan waktu yang tepat untuk berolahraga? Siang, sore, atau malam? Berdasarkan data dari sensor nafas di Tangerang Selatan, Bekasi, Tangerang, Jakarta Timur, Bogor, Depok, Jakarta Pusat, Jakarta Utara, Jakarta Selatan, dan Jakarta Barat, nyatanya baik dari jam 00.00 WIB sampai jam 23.00 WIB, semua kualitas udara di Jabodetabek didominasi dengan warna oranye dan merah yang menandakan bahwa kualitas udara sedang tidak sehat.
Namun berdasarkan data di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa waktu yang cenderung "aman" untuk melakukan olahraga yaitu dari jam 14.00 - 18.00, namun tetap dengan waktu yang tidak lama ya untuk mengurangi paparan polusi, warga nafas!
Titik kritis dan titik impas tingkat polusi udara
Ketika membahas olahraga dan polusi udara, selalu ada keseimbangan antara manfaat dan risiko. Kuncinya adalah membatasi durasi olahraga Anda dalam jangkauan tertentu.
Ada 'tipping point' di mana lebih banyak olahraga tidak berarti lebih banyak manfaat kesehatan. Jika Anda mendorong melampaui ini, Anda mencapai 'break even point'. Inilah saat risiko polusi udara mengimbangi manfaat olahraga.
Jika anda melewati 'break even point', olahraga tambahan malah akan lebih buruk dibandingkan dengan tidak berolahraga dalam kondisi seperti itu.
Mari kita lihat angka-angkanya!
Pada tingkat PM2.5 50 µg/m3, tidak ada lagi manfaat kesehatan yang terjadi setelah 75 menit. Pada 100 µg/m3, angka tersebut turun menjadi 30 menit. Pada 165 µg/m3, titik impas dan titik kritis adalah 30 menit. Ini adalah level yang cukup sering kita lihat di Indonesia.
Apa yang Bisa Anda Lakukan?
Seperti yang telah dibahas sebelumnya, berolahraga memberikan manfaat kesehatan nyata selama dilakukan dengan hati-hati. Jika polusi udara tinggi, skenario terbaik adalah mencari waktu lain di mana udaranya kurang tercemar.
Namun, situasi jarang kali ideal. Menemukan waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan sehari-hari anda sudah cukup sulit. Kemungkinan besar, anda hanya bisa berolahraga sebelum dan setelah jam kerja.
Dalam hal ini, kuncinya adalah membatasi durasi olahraga Anda dalam jangkauan tertentu tergantung pada tingkat PM2.5 di area anda, terutama yang berada di Jabodetabek, akan beberapa tips yang bisa warga nafas lakukan untuk mengurangi paparan polusi udara saat berolahraga:
- Cek kualitas udara secara rutin di aplikasi nafas
- Favoritkan lokasi penting untuk mempermudah pengecekan
- Pakai masker saat keluar rumah (sebaiknya tipe respirator seperti N95)
- Saat polusi tinggi, alihkan kegiatan seperti olahraga ke dalam ruangan
- Cari gym/ studio yoga dan pilates yang kualitas udara dalam ruangannya terjamin sehat di sini: nafas.co.id/cleanairzone
✅ Berolahraga itu baik, namun lebih baik lagi jika didukung dengan kualitas udara yang sehat ya, warga nafas! 😉
References:
Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., Rumbold, P. L., & Stevenson, E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. The British journal of nutrition, 110(4), 721–732. https://doi.org/10.1017/S0007114512005582.
Furlong, M. A., Alexander, G. E., Klimentidis, Y. C., & Raichlen, D. A. (2021). Association of Air Pollution and Physical Activity With Brain Volumes. Neurology, 10.1212/WNL.0000000000013031. https://doi.org/10.1212/wnl.0000000000013031.
Pacitto, A., Amato, F., Salmatonidis, A., Moreno, T., Alastuey, A., Reche, C., Buonanno, G., Benito, C., & Querol, X. (2019). Effectiveness of commercial face masks to reduce personal PM exposure. Science of the Total Environment, 650, 1582–1590. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2018.09.109.
